Termin vereinbaren

Fettabbau durch richtige Ernährung – geht das?

Fettabbau durch richtige Ernährung – geht das?

Die richtige Ernährung ist die wichtigste Säule, wenn es um das Abnehmen geht. Aber was ist richtige Ernährung? Eine schier endlose Ansammlung von Ernährungsplänen und Diäten versprechen schnelle Erfolge beim Abnehmen, haben aber mit richtiger und gesunder Ernährung meist wenig zu tun. Aus diesem Grund wollen wir etwas Licht ins Dunkel bringen.

Ausgewogene Ernährung – das ist sie wirklich

Alle Experten raten zu einer ausgewogenen Ernährung, woraus diese wirklich besteht, wird aber meistens nicht explizit genug erklärt. In veralteten Richtlinien wird zu der folgenden Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung geraten:

10-15 % Eiweiß, 30 % Fette, 55-60 % Kohlenhydrate

Warum ist diese Formel falsch? Selbst für einen Hochleistungssportler ist eine Kohlenhydratzufuhr von über 60 % ungeeignet. Kohlenhydrate sind in erster Linie dazu da, um dem Körper schnell Energie bereitzustellen. Wird die Energie nicht verbraucht, so wird sie in Form von Fett gespeichert. Zudem bewirkt überhöhte Kohlenhydratzufuhr eine Insulinausschüttung. Diese kann in Ausnahmefällen günstig sein, beispielsweise nach dem Sport, da sie den Muskelaufbau fördert, im Regelfall hemmt sie allerdings den Fettabbau und verursacht ein Hungergefühl. Nach neuen Erkenntnissen ergibt sich die Aufteilung demnach wie folgt:

30 % Eiweiß, 30 % Fette, 40 % Kohlenhydrate

Ein höherer Eiweißanteil bewirkt eine höhere Sättigung, deshalb isst man automatisch weniger, ohne dass Hunger aufkommt. Im Idealfall nimmt man die Kohlenhydrate weder früh zu sich, da der Insulinspiegel morgens am niedrigsten ist und den Fettabbau begünstigt, noch (spät)abends, weil die zugeführten Kohlenhydrate dann nicht mehr verbrannt werden können.

Fett = Fett?

Fette sind essenziell für den Stoffwechsel und sogar für das Abnehmen und den Muskelaufbau. Die Frage, ob Fett gleich Fett ist, ist allerdings klar mit nein zu beantworten.

Ihr Körper ist definitiv angewiesen auf Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren), diese finden sich in Lebensmitteln wie Lachs, Hülsenfrüchten, Eiern, Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl und Chia-Samen. Reden wir also über Fettzufuhr, sollte das Fett idealerweise aus diesen Lebensmitteln stammen.
Gesättigte Fette hingegen sollten in Maßen genossen werden, da sie weniger gesund sind. Sie sind enthalten in Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst, Fleisch und Gebäck und sollten weniger als 10% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.
Um Transfettsäuren sollte nach Möglichkeit ein weiter Bogen gemacht werden, da sie nicht nur dick machen, sondern Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Sie sind enthalten in frittierter Nahrung, Blätterteig, Keksen, Chips, Fast Food und diversen Fertigprodukten.

Das gleiche Spiel mit Kohlenhydraten, auch hier muss unterschieden werden. Langkettige Kohlenhydrate (Gute Kohlenhydrate) machen länger satt, da sie vom Körper nur langsam aufgenommen werden. Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen sorgen für einen rasant ansteigenden Blutzuckerspiegel, da die zu Glykogen verarbeiteten Kohlenhydrate schneller ins Blut gelangen und schließlich als Triglyceride in den Fettzellen gespeichert werden.
Langkettige Kohlenhydrate (Gute Kohlenhydrate) sind enthalten in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Haferflocken, Trockenfrüchten, Linsen, Bohnen, Perlgraupen, Artischocken, Erbsen, Beeren, Kiwi und Paprika.
Kurzkettige Kohlenhydrate finden sich vor allem in Süßigkeiten, Backwaren, vielen Müslis, Honig und Zucker.

Um die drei Makronährstoffe zu komplettieren, darf natürlich das substanzielle Eiweiß nicht fehlen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind Rote Linsen, Thunfisch, Puten- und Hähnchenbrustfilet, Rinderfilet, Kichererbsen, Hackfleisch (mager), Seelachs, Mozzarella, Eier, Magerquark, Naturjoghurt uvm.

Den Grundumsatz erhöhen

Wichtig ist nicht nur was sie essen, sondern wie viel Sie essen und auch wie viel Sie sich bewegen. Bis zu 70 % der täglich zugeführten Kalorien nutzt der Körper für den Grundumsatz: Verdauung, Organ– und Muskelaktivität, Atmung etc. Der Grundumsatz ist abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und der Muskelmasse. Der Grundumsatz für einen Erwachsenen beträgt etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, d.h. wenn Sie 70 kg wiegen, verbrauchen Sie pro Tag etwa 1680 kcal – im Ruhezustand. Frauen benötigen weniger Energie als Männer, da sie weniger Muskelmasse besitzen. Durch regelmäßiges Training kann die Muskelmasse erhalten und vermehrt werden. Vor allem wird dadurch der tägliche Energiebedarf gesteigert, so dass mehr Kalorien verbrannt werden und keine überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Sie wissen nicht, welches Training das richtige ist? ICE AESTHETIC erklärt in diesem Artikel, welcher Sport zum Abnehmen geeignet ist.

Sprechen Sie uns bei Fragen zur Ernährung gerne an!